Alguna vegada et sents aclaparat per l'estrès, o pateixes crisi d'ansietat?
Només qui ha experimentat una crisi aguda d'ansietat sap com de malament es passa, amb símptomes tan desagradables com:
- Palpitacions o elevació de la freqüència cardíaca (taquicàrdia).
- Sensació d'ofec, amb respiració ràpida.
- Opressió al pit.
- Por o pànic. Literalment, sentir-se a morir.
- Sudoració o calfreds.
- Tremolors.
- Nàusees o molèsties abdominals.
- Mareig o fins i tot desmai.
- Sensació d'irrealitat.
- Sensació de entumiment o formigueig.
El primer és mantenir la calma, no deixar-se portar per la por i tractar de normalitzar la respiració.
Practicant exercicis de respiració s'aconsegueix controlar el sistema nerviós i això es tradueix en un cos i una ment en calma. La pràctica regular d'exercicis de respiració ens aporta concentració, relaxació i pau interior, entre molts altres beneficis.
Aquí tens una tècnica senzilla que t'ajudarà, on l'exhalació és més llarga que la inhalació.
INSTRUCCIONS PAS A PAS PER AQUEST SENZILL EXERCICI DE RESPIRACIÓ
- Per començar, seu tranquil en un lloc on estiguis còmode. Tanca els ulls i comença a respirar pel nas.
- Ara ja pots començar: Inhala durant 2 segons ... aguanta la respiració per un segon ... exhala durant 4 segons ... i acaba aguantant novament la respiració durant un segon. Mantingues la respiració suau i uniforme.
- Si el recompte de 2 i 4 segons et resulta curt, pots anar allargant. Prova inhalant 4 i exhalant 8, i així ves augmentant mentre et sentis còmode. Si les respiracions llargues et creen algun tipus d'ansietat disminueix el temps. El més important és que la exhalació sigui més llarga que la inhalació, no la durada de la respiració.
- Practica aquest exercici de respiració durant almenys 5 minuts. Veuràs una gran diferència en el teu estat d'ànim!
PER QUÈ FUNCIONA AQUESTA TÈCNICA DE RESPIRACIÓ PER REDUIR L'ESTRÈS?
Quan la teva exhalació és uns pocs segons més llarga que la teva inhalació, el nervi vague envia un senyal al cervell per activar el teu sistema nerviós parasimpàtic i disminuir l'activitat del sistema nerviós simpàtic.
El simpàtic envia una ordre a l'organisme, que respon a l'estrès a través d'una resposta de lluita o fugida. El teu ritme cardíac i la velocitat de la teva respiració augmenten, començant a alliberar hormones de l'estrès com el cortisol, preparant el teu cos per fer front a una amenaça.
Si aquesta amenaça és "el cotxe està a punt d'explotar i he de sortir corrent!", l'alliberament d'aquesta hormona és útil ja que ens permet estar alertes i actuar a una major velocitat. Però si l'amenaça és "tinc molta feina" o "Estic molt enfadat amb el meu company", no és particularment útil, i de fet, pot ser perjudicial. Quan el cortisol s'eleva per molt temps o molt freqüentment es pertorben tots els sistemes hormonals del cos, arriscant-nos a patir una crisi d'ansietat.
D'altra banda, el sistema nerviós parasimpàtic controla el teu descans i relaxació, fent que el teu cos generi calma i equilibri interior. Quan el sistema parasimpàtic domina, la teva respiració és calmada, baixa la teva freqüència cardíaca, la teva pressió arterial disminueix a mesura que els vasos sanguinis es relaxen, i el teu cos torna a un estat de calma i relaxació.
