¿Alguna vez te sientes agobiado por el estrés, o sufres crisis de ansiedad?
Sólo quién ha experimentado una crisis aguda de ansiedad sabe lo mal que se pasa, con síntomas tan desagradables como:
- Palpitaciones o elevación de la frecuencia cardíaca (taquicardia).
- Sensación de ahogo, con respiración rápida.
- Opresión en el pecho.
- Miedo o pánico. Literalmente, sentirse a morir.
- Sudoración o escalofríos.
- Náuseas o molestias abdominales.
- Mareo o incluso desmayo.
- Sensación de irrealidad.
- Sensación de entumecimiento u hormigueo.
Lo primero es mantener la calma, no dejarse llevar por el miedo y tratar de normalizar la respiración.
Practicando ejercicios de respiración se consigue controlar el sistema nervioso y esto se traduce en un cuerpo y una mente en calma. La práctica regular de ejercicios de respiración nos aporta concentración, relajación y paz interior, entre otros muchos beneficios.
Aquí tienes una técnica sencilla que te ayudará, donde la exhalación es más larga que la inhalación.
INSTRUCCIONES PASO A PASO PARA ESTE SENCILLO EJERCICIO DE RESPIRACIÓN
– Para comenzar, siéntate tranquilo en un lugar donde estés cómodo. Cierra los ojos y comienza a respirar por la nariz.
– Ahora ya puedes comenzar: Inhala durante 2 segundos… aguanta la respiración por un segundo… exhala durante 4 segundos… y termina aguantando nuevamente la respiración durante un segundo. Mantén la respiración suave y uniforme.
– Si el recuento de 2 y 4 segundos te resulta corto, puedes ir alargándolo. Prueba inhalando 4 y exhalando 8, y así ve aumentándolo mientras te sientas cómoda. Si las respiraciones largas te crean algún tipo de ansiedad disminuye el tiempo. Lo más importante es que la exhalación sea más larga que la inhalación, no la duración de la respiración.
– Practica este ejercicio de respiración durante al menos 5 minutos. ¡Vas a ver una gran diferencia en tu estado de ánimo!
¿POR QUÉ FUNCIONA ESTA TÉCNICA DE RESPIRACIÓN PARA REDUCIR EL ESTRÉS?
Cuando tu exhalación es unos pocos segundos más larga que tu inhalación, el nervio vago envía una señal al cerebro para activar tu sistema nervioso parasimpático y disminuir la actividad del sistema nervioso simpático.
El simpático envía una orden al organismo, que responde al estrés a través de una respuesta de lucha o huida. Tu ritmo cardíaco y la velocidad de tu respiración aumentan, comenzando a liberar hormonas del estrés como el cortisol, preparando tu cuerpo para hacer frente a una amenaza.
Si esta amenaza es “¡el coche está a punto de explotar y tengo que salir corriendo!”, la liberación de esta hormona es útil pues nos permite estar alertas y actuar a una mayor velocidad. Pero si la amenaza es “tengo mucho trabajo” o “Estoy muy enfadado con mi compañero”, no es particularmente útil, y de hecho, puede ser perjudicial. Cuando el cortisol se eleva por mucho tiempo o muy frecuentemente se perturban todos los sistemas hormonales del cuerpo, arriesgándonos a sufrir una crisis de ansiedad.
Por otra parte, el sistema nervioso parasimpático controla tu descanso y relajación, haciendo que tu cuerpo genere calma y equilibrio interior. Cuando el sistema parasimpático domina, tu respiración es calmada, baja tu frecuencia cardíaca, tu presión arterial disminuye a medida que los vasos sanguíneos se relajan, y tu cuerpo regresa a un estado de calma y relajación.
